SpotsДневник Онлайн дневник
Пользователь:

Дневник содержания тренировок

Правила ведения дневника тренировок ▼

Заполняйте дневник каждый вечер.

1. Общий порядок

Шаг 1: Всегда указывайте дату тренировки, время дня, длительность.
Шаг 3: Если тренировались, заполните три таблицы:
  • Разминка
  • Основные упражнения
  • Оценка нагрузки/утомления

2. Основная тренировка

Заполняйте таблицу "Основные упражнения тренировки" (5 заданий):

  1. Выберите вид работы
  2. Укажите количество серий
  3. Введите максимальное ЧСС (если есть)
  4. Заполните остальные поля
Важно:
  • Для добавления заданий 2-5 используйте значок ▼
  • Для большего количества упражнений в задании или в серии нажимайте +
  • Для циклических упражнений нажимайте, бег, плавание и т.д., а также ускорений нажимайте +

3. Восстановление или пропуск

  1. Введите дату
  2. Если был восстановительный день укажите дату, время дня и длительность (для сауны, игр и т.д.)
  3. Если пропустили тренировку, укажите дату, время дня и "Длительность = 00:00".
  4. Выберите "Восстановительные мероприятия" или "Пропуск тренировки" в соотвествующей таблице

4. Тесты

  • Вводите результаты тестов в специальной таблице
  • Если теста нет в списке - используйте специальное окно внизу
Дата тренировки:
Время дня:
Длительность*:
  • если тренировка длилась больше 1 часа, например, 1 час 25 мин, то вводим 01:25
  • если меньше 1 часа, то - 00:45
  • если был пропуск тренировки, то вводим - 00:00
1. Разминка
длительность: время чувства готовности* Время чувства готовности* - характеризуется временем, когда организм начал врабатыватся во время разминки и почувствовал теплоту в мышцах, впервые появился пот (или испарина)
2. Основные упражнения тренировки
вид работы серии количество описание упражнения инвентарь вес отдых
задание 1

i* i* - вводится максимальный пульс (ЧСС - частота сердечных сокращений) в задании

+
▼
3. Оценить степень тренировочной нагрузки/утомления
I. нагрузка по объему скорее* Нагрузка по объему скорее*:
  • МАЛАЯ - больше применяется в тренировках для восстановления, поддержания формы, отработки техники, активного отдыха. После такой тренировки полное восстановление происходит в течение нескольких часов
  • СРЕДНЯЯ - нацелена на постепенное развитие физических качеств (силы, выносливости и др.), мягкая стимуляция адаптации без серьезного стресса для организма. После такой тренировки полное восстановление происходит в течение 24 часов
  • ЗНАЧИТЕЛЬНАЯ - нацелена на непосредственный тренировочный стресс, необходимый для роста результатов и суперкомпенсации. Это "рабочая" нагрузка (основная объемная нагрузка) для прогрессирующих спортсменов.Требует полноценного отдыха и питания для восстановления. Такие тренировки не могут проводиться часто без риска перетренированности
  • БОЛЬШАЯ - нацелена на достижение максимума возможностей, подготовка к соревнованиям, "прорыв" плато. Это запредельная нагрузка, которая на грани возможностей организма. В основном применяется у опытных и элитных спортсменов под руководством тренера. Используется кратковременно в предсоревновательный период. Не может быть регулярной! За такой нагрузкой ОБЯЗАТЕЛЬНО должен следовать период снижения нагрузки (разгрузка) и полноценного восстановления
 		II. нагрузка по интенсивности скорее* Интенсивность возрастает при:
  • при силовой работе увеличении веса отягощения
  • приближении к состоянию "отказа" в последних повторениях подхода
  • сокращении паузы между подходами (между сериями)
  • увеличении скорости движения ("внешняя" интенсивность) или, иногда, ее уменьшении ("внутренняя" интенсивность)
  • применении различных технических приемов ("форсированные повторения", "читинг", "метод уменьшения веса", "суперсеты" и др.)
III. основные упражнения выполнялись* IV. утомление по чувству усталости V. психологическая напряженность*
  • низкая напряженность - "автоматическая" тренировка. Делал(а) все на привычке, почти не думал(а), эмоции ровные, не пришлось себя заставлять
  • cредняя напряженность - были моменты, требующие концентрации и волевых усилий, но в целом все далось относительно легко. Эмоции были, но они не "зашкаливали"
  • высокая напряженность - постоянно нужно было быть собранным. Пришлось несколько раз серьезно побороть страх или лень. Эмоции были яркими (и позитивными, и негативными). После тренировки чувствуется не только физическая, но и ментальная усталость
  • крайне высокая напряженность - тренировка на грани возможного. Постоянная борьба с собой, серьезное преодоление страха, возможно, были моменты сильной злости или разочарования. Сильное психическое истощение после. Тяжелые упражнения, выполняемые себя через "не могу". Такие тренировки не могут быть частыми





















Восстановительные мероприятия Пропуск тренировки:
виды восстановления cамочувствие (после)














Тесты - ОФП и СФП
III-I взрослый разряд:
▼
Кандидат в мастера спорта:
▼
Мастер спорта:
▼